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Proteinreich und vegan ernähren – so geht’s ganz leicht 

von Alexander
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Lesezeit: 5 Minuten

Wer vegan lebt oder einfach weniger tierische Produkte essen möchte, kennt die Frage nur zu gut: „Woher bekommst du denn genug Protein?“

Die gute Nachricht: Du brauchst weder Steak noch Hüttenkäse, um deinen Proteinbedarf zu decken. Und damit du beim nächsten Mal eine richtig gute Antwort parat hast, zeigen wir dir hier, auf welche pflanzlichen Proteinquellen du dich, mit guter Vorbereitung, verlassen kannst.

    Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig?

    Proteine – umgangssprachlich auch Eiweiße genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die unser Körper täglich benötigt. Sie bestehen aus Aminosäuren und sind an nahezu allen Prozessen im Körper beteiligt: vom Aufbau und Erhalt der Muskulatur über die Bildung von Enzymen und Hormonen. Außerdem sind sie an der Unterstützung des Immunsystems beteiligt¹.  

    Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher nicht nur für Sportbegeisterte, sondern für jeden Menschen wichtig. Besonders in einer veganen Ernährung gilt es, auf eine gezielte Auswahl pflanzlicher Proteinquellen zu achten, um den täglichen Bedarf zu decken. 

    Aminosäuren – die Bausteine des Lebens

    Proteine bestehen aus insgesamt 20 Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind. Das heißt, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu ihnen gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

    Auch Histidin zählt dazu; es ist für Säuglinge essenziell und für Erwachsene semi-essenziell, da es zwar synthetisiert werden kann, jedoch nur in geringer Menge⁴.

    In tierischen Produkten sind meist alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Lebensmittel dagegen liefern oft nur bestimmte Aminosäuren in größeren Mengen, andere hingegen weniger.  

     Beispiele für limitierende Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln⁵: 

    • Getreideprodukte (z. B. Reis, Weizen, Hafer): enthalten wenig Lysin 
    • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen): enthalten wenig Methionin und Cystein 
    • Mais: ist arm an Tryptophan und Lysin 
    • Nüsse & Samen: meist etwas niedriger an Lysin  

    Doch jetzt kommt der Clou: Durch clevere Kombinationen⁶ kann man diese „Lücken“ ganz einfach schließen: 

    • Hülsenfrüchte + Getreide (z. B. Linsen mit Reis, Chili sin Carne mit Mais und Bohnen) – die Hülsenfrüchte liefern das fehlende Lysin, das im Getreide knapp ist, während das Getreide dafür Methionin beisteuert.  

    • Samen + Hülsenfrüchte (z. B. Hummus mit Tahini) – Samen, in diesem Fall die Sesampaste Tahini, ergänzen das Methionin, das in Kichererbsen fehlt.  

    • Tofu + Vollkornprodukte (z. B. Tofu mit Vollkornreis oder Quinoa) – hier sorgen die Vollkornprodukte für zusätzliches Methionin, während der Tofu Lysin liefert. 

    Denn wie bei einem Puzzle fügt sich das eine Lebensmittel perfekt an das andere an – und gemeinsam ergeben sie ein vollständiges Aminosäureprofil. 

    Wusstest du schon? Ergänzend kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie AMINOKRAFT sinnvoll sein, um gezielt essenzielle Aminosäuren⁷ zuzuführen – insbesondere bei höherem Proteinbedarf durch Sport oder Diät.
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    Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß 

    Wie du bereits weißt, fehlt es pflanzlichen Lebensmitteln manchmal an bestimmten Aminosäuren. Tierische Proteine (z. B. aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten) enthalten dagegen in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in hoher Bioverfügbarkeit⁸.

     
    Doch was bedeutet „hohe Bioverfügbarkeit“ überhaupt? 

    Der Begriff Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut und effizient der Körper einen Nährstoff – in diesem Fall ein Protein bzw. seine Aminosäuren – aufnehmen und verwerten kann. Tierische Proteine weisen in der Regel eine höhere Bioverfügbarkeit auf, da ihre Aminosäurezusammensetzung der des menschlichen Körpers ähnlicher ist und sie nicht von unverdaulichen Bestandteilen wie Ballaststoffen umgeben sind. Dadurch können sie leichter verdaut und die enthaltenen Aminosäuren besser aufgenommen werden⁸.

    Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Proteinquellen schlechter sind! Denn mit einer abwechslungsreichen, gut geplanten veganen Ernährung lassen sich alle essenziellen Aminosäuren abdecken – ganz ohne tierische Produkte. Außerdem punkten pflanzliche Eiweiße mit weiteren Vorteilen:  

    • Sie sind cholesterinfrei und meist fettärmer⁹ 
    • Sie liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe¹⁰
    • Sie unterstützen eine funktionierende Verdauung¹⁰'¹¹

    Deswegen zeigen wir dir hier die besten Proteinquellen für deine pflanzenbasierte Ernährung. Auf diese Weise kannst du deinem Körper alle wichtigen Bausteine ganz einfach liefern. 

    Die 10 besten pflanzlichen Proteinquellen im Überblick 

    Lebensmittel Proteingehalt (pro 100 g) Besonderheiten
    Linsen (rot/braun, Trockengewicht) 24 g Ballaststoffreich, vielseitig einsetzbar
    Kichererbsen (Trockengewicht) 19 g Enthalten Eisen und Zink
    Tofu (Soja) 12–15 g Gute Quelle aller essenziellen Aminosäuren
    Tempeh 18–20 g Fermentiertes Sojaprodukt, leicht verdaulich
    Quinoa (Trockengewicht) 14 g Vollständiges Aminosäurenprofil
    Haferflocken 13 g Gute Basis für Frühstück oder Snacks
    Chiasamen 17 g Enthalten zusätzlich Omega-3-Fettsäuren
    Hanfsamen 25 g Sehr hohe Proteinqualität
    Erbsenproteinpulver 70–80 g Hochkonzentriert, neutral im Geschmack
    Nüsse (Mandeln, Erdnüsse) 20–25 g Gute Zwischenmahlzeit mit gesunden Fetten
     
    Auf einen Blick: Pflanzen mit vollständigem Aminosäureprofil 

    Quinoa, Amaranth, Sojabohnen (und daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh), Buchweizen, Hanfsamen und Chiasamen weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Echte Kraftpakete!

    Proteinreich und vegan ernähren: 6 Tipps für den Alltag 

    Eine proteinreiche vegane Ernährung ist mit der richtigen Planung einfach umzusetzen. Hier sind praktische Tipps, um mehr pflanzliches Eiweiß in den Alltag zu integrieren: 

    1. Kombiniere geschickt: Mische Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse – z. B. Bohnen mit Mais oder Erdnussmus auf Vollkornbrot.  

    2. Nutze proteinreiche Alternativen: Statt Weizennudeln lieber Linsen- oder Kichererbsennudeln – sie liefern bis zu 20 g Protein pro Portion12.  

    3. Greife zu Tofu, Tempeh & Seitan: Diese veganen Eiweißquellen sind vielseitig einsetzbar – von einer leckeren Bowl bis zum Grillspieß.  

    4. Integriere pflanzliche Drinks & Proteinpulver: Sojadrink, Hafermilch mit extra Protein oder pflanzliches Proteinpulver können die Ernährung unkompliziert ergänzen.  

    5. Meal Prep lohnt sich: Bereite proteinreiche Bowls, Eintöpfe oder Overnight Oats vor. So fällt die Eiweißaufnahme leichter – ohne, dass du dir einen Kopf machen musst.  

    6. Großpackungen kaufen: Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen sind in Großpackungen deutlich günstiger, was gut für Geldbeutel und Vorratsschrank ist.  

    Du hast keine Zeit, um dir ein Frühstück oder einen leckeren Snack zuzubereiten, möchtest aber dennoch auf ausreichend Eiweiß achten? Kein Problem! Für Unterstützung ist mit PROTEINZEIT bereits gesorgt: 
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    Fazit

    Pflanzliche Proteinquellen sind echte Alleskönner 

    Pflanzliche Eiweißquellen werden oft unterschätzt, dabei bieten sie zahlreiche Vorteile. Mit der richtigen Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen lässt sich der tägliche Proteinbedarf problemlos decken – ganz ohne tierische Produkte.

    Häufige Fragen & Antworten

    Was sind Proteine eigentlich? 

    Proteine, auch Eiweiße genannt, sind lebenswichtige Bausteine des Körpers. Sie bestehen aus Aminosäuren, die für zahlreiche Funktionen verantwortlich sind: Sie unterstützen den Aufbau und Erhalt von Muskeln, dienen als Bestandteil von Enzymen und Hormonen, stärken das Immunsystem und sind entscheidend für die Regeneration von Zellen. Außerdem fördern sieden Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln¹.

    Funktioniert Muskelaufbau auch mit veganer Ernährung?

    Ja, Muskelaufbau ist auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung möglich¹³. Entscheidend ist, dass genügend Gesamtprotein aufgenommen wird und die Eiweißquellen klug kombiniert werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Quinoa und Proteinshakes auf z.B. Erbsenbasis liefern alle wichtigen Aminosäuren, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Dabei ist es wichtig, auch auf eine ausreichende Zufuhr an gesunden Kohlenhydraten und Fetten zu achten.

    Wie viel Protein braucht man am Tag?

    Der tägliche Proteinbedarf hängt vom Alter, Körpergewicht und der körperlichen Aktivität ab. Für Erwachsene werden etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte zwischen 1,2 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt also im Schnitt zwischen 60 und 120 Gramm Protein pro Tag².

    Wie kann man die Eiweißaufnahme erhöhen?

    Die Eiweißaufnahme lässt sich durch eine gezielte Lebensmittelauswahl und eine gute Verdauung verbessern. Ausgewogene Mahlzeiten sowie sich Zeit nehmen und in Ruhe essen und kauen, kann helfen.  Auch ein Enzymkomplex wie ENZYMHELDEN von NATURTREU kann wertvoll sein. Es enthält Proteasen, die dabei helfen können, Eiweiß in Aminosäuren zerlegen und so die Aufnahme erleichtern¹⁴. 

    Hilft eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen?

    Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen unterstützen, denn Eiweiß hat einen hohen thermischen Effekt: Der Körper verbraucht beim Verdauen von Protein mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fett¹⁵'¹⁶. Zudem sorgt Eiweiß für längere Sättigung und schützt die Muskulatur während einer Diät. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan sind daher ideale Begleiter beim Abnehmen. Letztendlich hängt eine Abnahme aber von den Kalorien ab, die man pro Tag aufnimmt.

    In welchem Gemüse steckt viel Eiweiß?

    Einige Gemüsesorten liefern überraschend viel pflanzliches Eiweiß. Besonders reich sind Brokkoli, Erbsen, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl und Artischocken. Sie enthalten zwar etwas weniger Protein als Hülsenfrüchte, punkten darüber hinaus aber mit vielen Vitaminen und Nährstoffen.

    Quellen

    ¹ Mansour, A., Sajjadi-Jazi, S. M., Mirahmad, M., Asili, P., Sharafkhah, M., Masoudi, S., Poustchi, H., Pourshams, A., Hashemian, M., Hekmatdoost, A., & Malekzadeh, R. (2024). Dietaryaminoacidsintake and all-cause and cause-specificmortality: resultsfromtheGolestanCohort Study. Nutrition Journal, 23(1). https://doi.org/10.1186/s12937-024-01044-x

    ² Protein. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

    ³ Positionspapier zur Proteinzufuhr im Sport. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/presse/meldungen/2020/positionspapier-zur-proteinzufuhr-im-sport/

    ⁴ National Academies Press (US). (1989). Protein and aminoacids. Recommended DietaryAllowances - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922

    ⁵ Vegane Ernährung. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaehrung/ 

    ⁶ Protein-Kombinationen: Wie wichtig für Veganer? (2024, April 9). Vegane Proteinquellen. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/

    ⁷ Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren. (n.d.). Bundesinstitut Für Risikobewertung. https://www.bfr.bund.de/lebensmittelsicherheit/bewertung-der-stofflichen-risiken-von-lebensmitteln/bewertung-von-lebensmittelinhaltsstoffen/bewertung-anderer-stoffe-in-lebensmitteln/gesundheitliche-bewertung-von-aminosaeuren/

    ⁸ Connolly, G., Hudson, J. L., Bergia, R. E., Davis, E. M., Hartman, A. S., Zhu, W., Carroll, C. C., & Campbell, W. W. (2023). EffectsofConsumingOunce-EquivalentPortionsof Animal- vs. Plant-Based Protein Foods, asDefinedbytheDietary Guidelines for Americans on Essential AminoAcidsBioavailability in Young and Older Adults: Two Cross-Over RandomizedControlled Trials. Nutrients, 15(13), 2870. https://doi.org/10.3390/nu15132870

    ⁹ Richter, C. K., Skulas-Ray, A. C., Champagne, C. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Plant protein and animalproteins: Do theydifferentiallyaffectcardiovasculardiseaserisk? Advances in Nutrition, 6(6), 712–728. https://doi.org/10.3945/an.115.009654

    ¹⁰ Ballaststoffe. (n.d.). DGE. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

    ¹¹ Ballaststoffe. (n.d.-b). DGE. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/

    ¹² Tessel, K. (2020, November 5). Kichererbsennudeln. EAT SMARTER. https://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/huelsenfruechte/kichererbsennudeln

    ¹³ Monteyne, A. J., Coelho, M. O., Murton, A. J., Abdelrahman, D. R., Blackwell, J. R., Koscien, C. P., Knapp, K. M., Fulford, J., Finnigan, T. J., Dirks, M. L., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2023). Vegan and omnivorous high proteindiets support comparabledailymyofibrillarproteinsynthesisrates and skeletalmusclehypertrophy in youngadults. Journal of Nutrition, 153(6), 1680–1695. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.02.023

    ¹⁴ via medici: leichter lernen – mehr verstehen. (n.d.). Via Medici: Leichter Lernen – Mehr Verstehen. https://viamedici.thieme.de/lernmodul/548954/539498

    ¹⁵ Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein dietinducessustainedreductions in appetite, ad libitum caloricintake, and bodyweightdespitecompensatorychanges in diurnalplasmaleptin and ghrelinconcentrations. American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41

    ¹⁶ Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and Mechanismsof High-Protein Diet-InducedWeight Loss. Journal ofObesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028

    Unser Autor:
    Alexander Jansen
     
    Gründer und Geschäftsführer

    Als Fitness- und Recherche-Experte sorgt Alexander dafür, dass unsere Produkte im Einklang mit den neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft entwickelt werden. Dafür arbeitet er sich sich immer wieder durch Studien und diskutiert mit anerkannten Experten.

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