Hoe een laag ijzergehalte uw dagelijks leven kan beïnvloeden
Voel je je de laatste tijd moe en lusteloos? Soms is er meer aan de hand dan alleen een stressvolle dag. Misschien heb je een tekort aan een voedingsstof die je lichaam hard nodig heeft: ijzer¹'¹⁶⁻²².
In het volgende artikel lees je over de belangrijkste functies van ijzer. We vertellen je ook welke symptomen wijzen op een ijzertekort. Wil je weten wat je kunt doen als je ijzergehalte te laag is? Dan ben je hier aan het juiste adres!
IJzer - wat is het eigenlijk?
Wist je dat ijzer een van de belangrijkste elementen in je lichaam is²?
Als onderdeel van hemoglobine – het rode pigment in je bloed – vervult ijzer een belangrijke taak2! Hemoglobine transporteert zuurstof van de longen naar je cellen3.
Je hebt waarschijnlijk al eens ervaren hoe het voelt als je lichaam zuurstofgebrek heeft. Je concentratie neemt af, je energie verdwijnt en vermoeidheid domineert je dag.¹
Naast zuurstoftransport is ijzer betrokken bij veel andere processen.
Hoeveel ijzer heeft het lichaam per dag nodig?
Zoals je kunt zien, speelt ijzer een vrij grote rol voor jou en je lichaam. Het probleem: je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken. Je moet het via je voeding binnenkrijgen².
| Leeftijd | Vrouwen (mg) | Mannen (mg) |
|---|---|---|
| 0 tot < 4 maanden | 0,3 | 0,6 |
| 4 tot < 12 maanden | 11 | 11 |
| 1 tot < 7 jaar | 7 | 7 |
| 7 tot < 10 jaar | 10 | 10 |
| 10 tot < 13 jaar | 14 | 14 |
| 13 tot < 65 jaar | 16 | 11 |
| > 65 jaar | 14 | 11 |
| Zwangere vrouwen | 27 | |
| Borstvoeding gevend | 16 |
Houd er rekening mee dat dit referentiewaarden zijn, dus een aanbeveling. Ze zijn gebaseerd op de gemiddelde waarden van de betreffende leeftijdsgroep.
Er zijn echter situaties waarin het lichaam een duidelijk hogere ijzerbehoefte heeft.
- Kindertijd & jeugd: In de kindertijd en tijdens de puberteit verandert er ongelooflijk veel. Het doel is te groeien en zich te ontwikkelen. Hiervoor heeft het lichaam ijzer nodig, want het is onder andere betrokken bij de celdeling5.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen hebben een bijzonder hoge ijzerbehoefte. Door zijn rol bij de celdeling ondersteunt ijzer de ontwikkeling van de foetus. Tegelijkertijd reguleert het het bloedvolume van de moeder6.
- Menstruatie: Tijdens de menstruatie verliest het lichaam bloed – en daarmee ook ijzer. Met dit verlies moet je rekening houden om je lichaam in deze fase van de cyclus volledig te ondersteunen2.
- Medicatie: Als je medicijnen gebruikt, kunnen deze onder bepaalde omstandigheden de opname van ijzer remmen7. Bespreek dit het beste met je arts.
- Sport: Wanneer je tijdens intensieve trainingen veel zweet, verliest je lichaam belangrijke voedingsstoffen, waaronder ijzer8.
IJzerrijke voedingsmiddelen slim combineren
Je hebt al geleerd dat je lichaam zelf geen ijzer kan aanmaken. Het is afhankelijk van ijzerrijke voedingsmiddelen om ijzer op te nemen.
Gelukkig komt dit mineraal voor in veel dierlijke, maar ook in plantaardige voedingsmiddelen. Belangrijke bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld rood vlees en vis, maar ook volkorenproducten, groenten en peulvruchten⁹.
Je lichaam kan ijzerhoudende voedingsmiddelen in verschillende mate verwerken. Zo is het ijzer in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong – ook wel heemijzer genoemd – gemakkelijker opneembaar. Het kan twee tot drie keer zo goed worden opgenomen als ijzer uit plantaardige producten¹⁰.
| IJzer uit dierlijke voedingsmiddelen | Gehalte |
|---|---|
| Varkenslever | 19,5 mg / 100 g |
| Kalflever | 9 mg / 100 g |
| Runderlever | 7,8 mg / 100 g |
| Leverworst | 7,3 mg / 100 g |
| Rundvlees | 3,3 mg / 100 g |
| Varkensvlees | 2,6 mg / 100 g |
| Salami | 1,6 mg / 100 g |
| IJzer uit plantaardige voedingsmiddelen | Gehalte |
|---|---|
| Sesam | 10 mg / 100 g |
| Pistachenoten | 7,3 mg / 100 g |
| Cashewnoten | 6,3 mg / 100 g |
| Cantharellen | 5,8 mg / 100 g |
| Havermout | 4,5 mg / 100 g |
| Gedroogde abrikozen | 4,4 mg / 100 g |
| Spinazie | 3 mg / 100 g |
IJzergehalte te laag ondanks evenwichtige voeding?
Je hebt gezien dat ijzer in veel voedingsmiddelen voorkomt. Eigenlijk zou het toch vrij eenvoudig moeten zijn om aan de behoefte te voldoen, nietwaar? In theorie klopt dat ook.
Volgens de Nationale Consumptiestudie II haalt echter 58 % van de vrouwen en 14 % van de mannen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer niet¹¹.
Het eten van ijzerhoudende voedingsmiddelen is echter niet de enige factor.
Laten we eens nader kijken naar het proces dat na het eten in gang wordt gezet.
Als je voeding heemijzer bevat – dat wil zeggen ijzer uit dierlijke producten – wordt dit meestal direct opgenomen. Als je vegetarisch of veganistisch eet, moet het ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen eerst worden omgezet¹⁰.
De ijzeropname wordt overigens niet alleen beïnvloed door het soort voedsel.
Bepaalde stoffen die in voedingsmiddelen voorkomen, kunnen de opname van ijzer uit de voeding extra remmen.
Hiertoe behoren zuren – zoals fytinezuur en oxaalzuur – en fosfaten. Deze komen in vrij hoge concentraties voor in peulvruchten, zaden en volkoren granen. Het gaat dus juist om voedingsmiddelen die eigenlijk geschikt zijn als plantaardige ijzerbron⁷.
Daarnaast zijn er nog andere stoffen in voedingsmiddelen die de effectieve ijzeropname kunnen remmen. Hiertoe behoren in de eerste plaats cacao, koffie, zwarte thee en rode wijn. De oxalaten, tannines en polyfenolen die hierin voorkomen, staan erom bekend dat ze de opname van ijzer bemoeilijken⁷.
Je lichaam stuurt je signalen wanneer het ijzergehalte te laag is
Vraagt u zich af of u misschien last heeft van ijzertekort? Misschien klinken deze symptomen u bekend in de oren¹:
- Hoofdpijn en bleekheid
- Moeite met concentreren
- Gebrek aan motivatie
- Vermoeidheid en snelle vermoeidheid
- Zwakte en gebrek aan energie in het dagelijks leven
- Verzwakt immuunsysteem
De lijst kan eindeloos doorgaan. Al je cellen zijn immers afhankelijk van zuurstof!¹² De bijbehorende processen kunnen niet soepel verlopen als je lichaam ijzer tekortkomt.
Als u een ijzertekort vermoedt, is het verstandig om eerst uw bloedwaarden te laten testen. Alleen zo kunnen we vaststellen of er daadwerkelijk actie nodig is.
Goed om te weten: laat tijdens uw bloedonderzoek uw ferritinegehalte controleren. Dit is aanzienlijk informatiever dan het ijzergehalte. Hoewel het ijzergehalte op zichzelf aanzienlijk schommelt gedurende de dag, geeft ferritine informatie over de ijzervoorraad in uw lichaam.
IJzertabletten, ijzercapsules, etc. - kan een ijzersupplement de toevoer ondersteunen?
Zoals hierboven besproken, zijn er verschillende factoren die een adequate ijzerinname kunnen belemmeren. Het is bijvoorbeeld heel goed mogelijk dat je ijzergehalte te laag is, zelfs als je een evenwichtig dieet volgt⁷.
Dit roept de vraag op of gerichte voedingssupplementen u kunnen helpen om in uw dagelijkse behoeften te voorzien?
Als u op zoek gaat naar een geschikt voedingssupplement , zult u verrast zijn. De keuze aan ijzertabletten, ijzercapsules en andere supplementen is enorm. De producten variëren echter sterk in kwaliteit, samenstelling en verdraagzaamheid.
Bij de aankoop moet u daarom op de volgende zaken letten:
IJzersupplementen met hoge biologische beschikbaarheid
Een hoge dosering betekent niet automatisch dat u een hoogwaardig ijzersupplement gebruikt. Integendeel. Een te hoge dosering kan zelfs ongemak veroorzaken.13
Daarom is het beter om ijzercapsules te kiezen met een hoge biologische beschikbaarheid. IJzer in de vorm van ferrobisglycinaat is bijvoorbeeld geschikt voor dit doel. Deze verbinding kan een vergelijkbaar effect bereiken als vergelijkbare producten die ferrosulfaat bevatten, maar dan met een aanzienlijk lagere dosering.¹⁴
Ondersteunende ingrediënten voor een zachte inname
Een goed doordacht ijzersupplement herken je ook aan de combinatie met aanvullende ingrediënten.
Vitamine C blijkt met name een ideale aanvulling te zijn op een ijzersupplement. Het is bekend dat het de opname van het mineraal verbetert⁷.
Soms kan het innemen van ijzer een onaangenaam gevoel in de buik veroorzaken. Andere ingrediënten, zoals venkel, kunnen hierbij helpen.¹⁵
Bent u op zoek naar een geschikt ijzersupplement? Met zijn uitgekiende combinatie van ijzer, venkel en vitamine C ondersteunt onze NATURTREU PULSE SUPPORT uw dagelijkse ijzeropname op een milde manier.
5 tips: ijzer op de juiste manier innemen
Om het volledige potentieel van je ijzercapsules te benutten, kunnen deze tips je helpen:
1.) Neem je ijzer bij voorkeur enige tijd na een maaltijd in.
2.) Combineer je ijzercapsules met een bron van vitamine C, bijvoorbeeld sinaasappelsap.
3.) Informeer naar interacties als je medicijnen gebruikt.
4.) Verdeel de gewenste dagelijkse dosis over meerdere porties om een zachte inname te garanderen.
5.) Drink ongeveer 2 uur voor en 2 uur na inname van je ijzerpreparaat geen koffie of thee.
Conclusie: ijzer – de onzichtbare vriend van je welzijn
IJzer speelt een centrale rol voor je hele organisme en dus ook voor je welzijn¹⁶⁻²¹. Je lichaam kan echter zelf geen ijzer aanmaken. Daarom is het des te belangrijker om voldoende ijzer binnen te krijgen via je dagelijkse voeding.
De opname van ijzer wordt echter beïnvloed door verschillende factoren. Bij veel mensen is het ijzergehalte daarom te laag. En dat terwijl ze letten op een evenwichtige voeding en veel ijzerrijke voedingsmiddelen in hun eetpatroon opnemen!
Wil je je lichaam ondersteunen met een hoogwaardig ijzerpreparaat? Ons ijzercomplex PULSE SUPPORT levert je hoogwaardig ijzerbisglycinaat in combinatie met vitamine C en venkel.
Onze aanbeveling
Daarom is PULSE SUPPORT zo effectief:
- IJzercomplex met venkel en cofactoren
- Hoge biologische beschikbaarheid dankzij vitamine C
- 100% veganistisch en zonder toevoegingen
Wilt u meer weten over welzijn?
Dit zou u ook kunnen interesseren-
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
Lees meer -
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Lees meer -
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
Lees meer
