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Versterk je immuunsysteem: wat werkt echt?

Door Alexander
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13 maart 2025
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Leestijd: 5 minuten

Als u de zinsnede “versterk het immuunsysteem” als zoekterm in de populairste zoekmachine invoert, krijgt u meer dan 13 miljoen resultaten.

Gedragstips staan ​​voorop: bewegen, koude douches nemen, vroeg naar bed gaan en vitaminerijk voedsel eten – deze zouden de afweer van het lichaam moeten stimuleren. Er zijn echter ook publicaties die uitleggen dat het onmogelijk is om het immuunsysteem te versterken, tenminste niet op volwassen leeftijd.

Wat is nou de waarheid? In deze blogpost lees je welke maatregelen het immuunsysteem daadwerkelijk beïnvloeden en wat je kunt doen om zo min mogelijk ziek te worden.

    Draußen nieselt es, die Luft ist kühl und überall wird geschnieft. Gerade im Herbst und Winter ist unser Körper gefordert – Viren und Bakterien haben jetzt besonders leichtes Spiel². Zum Glück können wir uns (meistens) auf unser Immunsystem und seine ausgeklügelten Mechanismen verlassen. Denn rund um die Uhr arbeitet es im Hintergrund, ohne dass wir es merken. Aber wie funktioniert dieses Abwehrsystem eigentlich – und was können wir tun, damit es zuverlässig seinen Job macht? Genau das erfährst du in diesem Beitrag.

    Was ist das Immunsystem eigentlich?

    Dein Immunsystem ist so etwas wie der Sicherheitsdienst deines Körpers. Es schützt dich vor Eindringlingen wie Viren, Bakterien und anderen Krankheitserregern. Und wie der Name schon andeutet, handelt es sich nicht um ein einzelnes Organ, sondern um ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Molekülen, die gemeinsam deinen Körper vor Gefahren schützen³. 

    Zwei Teams, ein Ziel: So funktioniert das Immunsystem

    Im Grunde kannst du es dir vorstellen wie eine Sicherheitszentrale mit zwei Abteilungen: eine für den Soforteinsatz, eine für Spezialoperationen. 

    1. Das unspezifische (angeborene) Immunsystem  
    Das angeborene Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie. Es reagiert sehr schnell und bekämpft Eindringlinge allgemein, ohne sie genau zu unterscheiden. Haut, Schleimhäute, Enzyme und andere Mechanismen verhindern, dass Krankheitserreger in den Körper gelangen. Dringen sie trotzdem ein, greifen Abwehrzellen wie Fresszellen und natürliche Killerzellen ein, die Erreger zerstören. Entzündungen oder Fieber zeigen, dass das System aktiv ist und noch mehr Abwehrzellen mobilisiert werden⁴'⁵.   

    2. Das spezifische (erworbene) Immunsystem
    Das erworbene Immunsystem greift, wenn das angeborene System die Eindringlinge nicht vollständig beseitigen kann. Es erkennt jeden Erreger gezielt und setzt daraufhin spezialisierte T-Zellen und B-Zellen ein. T-Zellen zerstören infizierte Zellen und aktivieren andere Abwehrmechanismen. B-Zellen produzieren Antikörper, die die Erreger neutralisieren. Beide Zelltypen bilden Gedächtniszellen, sodass der Körper bei einem erneuten Kontakt schneller reagieren kann⁵'⁶.

     
    Wusstest du schon?

    Bei Babys ist das Immunsystem noch nicht vollständig ausgereift. Viele Abwehrmechanismen entwickeln sich erst im Laufe der Kindheit. Dabei spielt die Umgebung eine wichtige Rolle: Jeder Kontakt mit der Außenwelt – sei es beim Spielen, beim Entdecken der Natur oder im Austausch mit anderen Menschen – hilft dem Immunsystem, Erfahrungen zu sammeln und „stärker“ zu werden. Deshalb reagieren Kinder oft noch anders auf Erreger als Erwachsene.

    Durch das Zusammenspiel von schneller, unspezifischer Abwehr und gezielter, lernfähiger Abwehr kann der Körper Infektionen effizient stoppen und langfristigen Schutz aufbauen. Dieses fein abgestimmte System erklärt, warum manche Krankheiten nur einmal auftreten und danach Immunität entsteht⁷.

    Das Immunsystem ist nicht von Geburt an vollständig ausgereift. Es durchläuft verschiedene Entwicklungsphasen: 

    Lang proces: Het immuunsysteem ontwikkelt zich geleidelijk

    Hoewel het immuunsysteem vanaf de geboorte aanwezig is, is het bij pasgeborenen nog niet bijzonder effectief. Dit komt doordat het embryo in de baarmoeder beschermd is tegen ziekteverwekkers en geen eigen antistoffen hoeft te ontwikkelen.

    Dit verandert drastisch bij de geboorte: al in het geboortekanaal overspoelen talloze nieuwe bacteriën de baby. Om te voorkomen dat hij tijdens de bevalling ziek wordt, wordt hij via de placenta voorzien van antistoffen van de moeder.

    Deze bieden een zekere mate van bescherming bij de geboorte en gedurende de eerste levensmaanden (de zogenaamde ‘nestbescherming’), maar verdwijnen na ongeveer zes maanden.

    Borstvoeding kan de beschermende barrière enigszins verlengen, omdat de baby via de moedermelk nog steeds antistoffen van de moeder ontvangt.⁴ Maar uiteindelijk stopt het ook, en dan is het lichaam van het kind op zichzelf aangewezen als het gaat om het verdedigen tegen ziektekiemen.

    Nu begint de training van het specifieke immuunsysteem. Door voortdurend contact met deeltjes en micro-organismen uit de omgeving "leert" het immuunsysteem enerzijds ziekteverwekkers te neutraliseren en anderzijds onschadelijke omgevingscomponenten (zoals huisstof) te tolereren. Zo bouwt het een immuungeheugen op.

    Hierdoor kan het lichaam ziekteverwekkers die het eerder heeft bestreden, sneller neutraliseren bij een volgend contact. Het duurt echter een paar jaar voordat het immuungeheugen redelijk goed ontwikkeld is.

    Het is daarom niet ongebruikelijk dat jonge kinderen 10 tot 12 infecties per jaar oplopen en zich constant ziek voelen. Na drie tot vijf winters verkoudheid neemt de frequentie van infecties meestal af.⁵

    Vanaf ongeveer 5 jaar functioneert het immuunsysteem van het kind eindelijk op een vergelijkbaar niveau als dat van volwassenen.⁶

     
    Begriffserklärung: Immunsystem stärken 

    Oft liest man, man könne sein Immunsystem „stärken“. Genau genommen ist dieser Ausdruck irreführend. Erwachsene haben in der Regel kein schwaches oder starkes Immunsystem, sondern ein normales, das zuverlässig arbeitet. Wenn wir hier also von „stärken“ sprechen, meinen wir damit: unserem Immunsystem die bestmögliche Unterstützung geben, damit es seine Aufgaben optimal erfüllen kann.

    5 Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem 

    Wenn dein Immunsystem nicht optimal arbeitet, haben Krankheitserreger leichteres Spiel. Dein Körper reagiert dann langsamer auf Eindringlinge und kann nicht mehr so effektiv schützen. Typische Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem können sein¹¹:  

    • Häufige Infekte oder langsame Genesung 
    • Müdigkeit und Energielosigkeit 
    • Hautprobleme oder Allergien 
    • Haarausfall oder brüchige Nägel 
    • Schlechtere Wundheilung 
    • Erhöhte Infektanfälligkeit nach Stress 

    Das Immunsystem mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen

    Wenn du dein Immunsystem von innen heraus unterstützen möchtest, spielt deine Ernährung eine wichtige Rolle. Dein Körper braucht kleine Helfer – und dazu gehören vor allem Antioxidantien. Sie fungieren wie ein Schutzschild für deine Zellen, weil sie freie Radikale abfangen und so Schäden verhindern¹².

     
    Quick-Check: Freie Radikale 

    Freie Radikale sind Moleküle, die in deinem Körper „herumflitzen“ und anderen Zellen Elektronen „stehlen“ können. Stell dir vor, sie sind wie kleine Diebe: Wenn sie zu viele Elektronen klauen, geraten die Zellen aus dem Gleichgewicht. Passiert das im Übermaß, spricht man von oxidativem Stress. Dann kann es zu einer Art Dominoeffekt kommen. Eine Zelle wird geschädigt, das belastet die Nachbarzellen, und eine Kettenreaktion entsteht – ähnlich wie fallende Dominosteine. Antioxidantien aus Obst, Gemüse, Nüssen oder Samen können diese Diebe „aufhalten“. Sie geben Elektronen ab, neutralisieren die Radikale und verhindern so, dass der Dominoeffekt beginnt. Kurz gesagt: Je mehr Antioxidantien auf deinem Teller landen, desto weniger Chancen haben die freien Radikale, Chaos anzurichten. 

    Besonders bekannte Lebensmittel mit Antioxidantien sind zum Beispiel:

    • Orangen, Paprika und Brokkoli, denn sie stecken voller Vitamin C
    • Nüsse und Samen liefern viel Vitamin E
    • Karotten, Süßkartoffeln und Spinat sind hervorragende Beta-Carotin Lieferanten
    • Auch Polyphenole und insbesondere Flavonoide¹³ aus Beeren, Äpfeln, Zwiebeln, grünem Tee oder dunkler Schokolade sind nicht zu unterschätzen.

    Mindestens genauso wichtig sind Ballaststoffe¹⁴ – sie halten deine Verdauung in Schwung und versorgen die nützlichen Bakterien in deinem Bauch mit dem Futter, das sie lieben. So bleibt dein inneres Gleichgewicht stabil und dein Körper kann sich besser gegen Angreifer von außen wappnen.

    Warum diese kleinen Mitbewohner im Darm so wichtig sind, erfährst du weiter unten noch genauer. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse und Leinsamen sind dabei übrigens echte Klassiker, die du ganz leicht in deinen Alltag einbauen kannst. 

    Extra-Support kannst du deinem Körper mit Wärme von innen geben. Gerade in der kalten Jahreszeit sind wärmende Lebensmittel und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Zimt oder Chili Gold wert. Sie wirken antibakteriell und regen deinen Kreislauf an. Dazu passt ein dampfender Kräutertee, eine goldene Milch oder eine würzige Suppe. 

    Falls du dir Inspiration für deinen Alltag wünschst, hier ein paar Ideen: 

    • eine cremige Kürbis-Ingwer-Suppe 
    • eine kräftige Linsensuppe mit Kurkuma 
    • eine wohltuende Hühnerbrühe 
    • eine bunte Quinoa-Bowl mit Gemüse und Feta 
    • als Snack: Nüsse, Beeren und ein Stück dunkle Schokolade 
    • zum Trinken: Grüner Tee oder Ingwer-Zitronen-Wasser 

    So versorgst du deinen Körper nicht nur mit wertvollen Nährstoffen. Du schenkst ihm auch die Wärme und Energie, die er braucht, um gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. 

    Voorbeelden hiervan zijn de producten PROTECTIVE SHIELD, SUN FRIEND, MAGIC TREATMENT en MUSHROOM POWER. Hiermee kunt u uw immuunsysteem (of dat van uw kinderen) op voedingsgebied ondersteunen.
    Naar het product

    SCHUTZSCHILD is een Echinacea-Kalmegh-complex dat in combinatie met de micronutriënten vitamine C, zink en selenium een ​​ware krachtpatser vormt ter ondersteuning van de lichaamseigen afweer.

    Wie hängen Darm und Immunsystem miteinander zusammen?

    Hoe u uw immuunsysteem kunt ondersteunen

    Dus, wat kun je doen om je immuunsysteem zo lang mogelijk zo goed mogelijk te laten functioneren? Kortom: je kunt – en moet – ervoor zorgen dat je de bovengenoemde schadelijke invloeden vermijdt! Concreet betekent dit:

    • Vermijd stress zoveel mogelijk, maar vermijd zeker chronische stress. (Tip: Regelmatige, matige lichaamsbeweging, ongeveer 30 minuten per dag, verhoogt de stressbestendigheid.)
    • Eet evenwichtig en voedzaam en neem indien nodig passende voedingssupplementen.
    • Verwaarloos de bacteriële balans in de darm niet (en breng deze vooral niet in gevaar door te veel suiker te eten).
    • Zorg voor voldoende slaap (normaal: ongeveer 7 uur per nacht).

    De enige uitzondering hierop is verkoudheid: verkoudheid hoeft niet per se vermeden te worden. Met een gereguleerde toevoer van verkoudheid traint u uw lichaam namelijk om de circulatie van immuuncellen bij lage omgevingstemperaturen minder te beperken.

    Wisseldouches, koude douches, ijsbaden en dergelijke hebben zeker zin als het gaat om de ondersteuning van het immuunsysteem.

    De Beroepsvereniging van Duitse Internisten (BDI) adviseert daarom om in de herfst vaker uw persoonlijke thermische comfortzone te verlaten, zodat uw lichaam beter bestand is tegen de winter.¹⁹

    Conclusie

    Ons immuunsysteem is een zeer complex geheel dat gedurende ons leven verandert.

    Op volwassen leeftijd kan het niet meer worden versterkt, maar het kan wel worden beschermd tegen vroegtijdige verzwakking.

    Wie bovenstaande tips en regels opvolgt – en eventueel ook nog een of twee nuttige voedingssupplementen slikt – heeft al veel gedaan om zijn immuunsysteem te ondersteunen!

     
    Schon gewusst?

    Manche Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt können deine Gesundheit von innen heraus fördern. Studien der Universität Leipzig zeigen, dass diese Bakterien über spezielle Rezeptoren im Körper das Immunsystem aktivieren und so deine Abwehrkräfte unterstützen¹⁹.

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    Checkliste: Was du tun kannst, um dein Immunsystem zu unterstützen

    Neben dem, was du täglich isst, kannst du noch einiges tun, um deine Abwehrkräfte zu trainieren. Bist du bereit für die Mission? Nutze diese Liste, um neue Gewohnheiten zu entwickeln: 

    Fazit

    Starkes Immunsystem in jeder Jahreszeit 

    Dein Immunsystem ist ein kleines Wunderwerk, das dich Tag für Tag schützt. Mit einer vitaminreichen Ernährung, einem glücklichen Darm und einfachen Alltagsroutinen wie Schlaf, Bewegung und Wechselduschen kannst du es zuverlässig unterstützen. So bist du bestens gewappnet – nicht nur in der Erkältungszeit, sondern das ganze Jahr über.

    Immunsystem stärken: Häufig gestellte Fragen 

    Was ist gut für das Immunsystem?

    Das Immunsystem schützt den Körper vor Viren und Bakterien und lässt sich durch einen gesunden Lebensstil aktiv stärken. Besonders wichtig ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten, ausreichend Schlaf sowie regelmäßige Bewegung. Studien zeigen, dass Schlafmangel und Bewegungsmangel die Infektanfälligkeit erhöhen²⁷, während sportliche Aktivität und erholsamer Schlaf die Immunzellen leistungsfähiger machen²¹. Auch Stressreduktion spielt eine große Rolle, da chronischer Stress die Abwehrkräfte messbar schwächt.

    Welche Vitamine unterstützen das Immunsystem?

    Für eine starke Immunabwehr sind bestimmte Vitamine unverzichtbar. Vitamin C²⁸ wirkt antioxidativ. Vitamin D ist an der Funktion des Immunsystems beteiligt²⁴. Vitamin A stärkt Schleimhäute, Vitamin E schützt Zellen vor oxidativem Stress, und B-Vitamine tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei²⁹'³⁰'³¹. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Bedarf, bei Mängeln kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein.

    Ständig krank? Das kannst du tun

    Wer häufig krank wird, sollte zunächst auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung achten. Schon kleine Anpassungen wie Spaziergänge an der frischen Luft oder stressreduzierende Routinen wie Yoga und Meditation können die Abwehrkräfte verbessern. Auch eine gute Handhygiene verringert das Risiko von Infektionen. Wer seine Abwehrkräfte darüber hinaus gezielt stärken möchte, kann auf SCHUTZSCHILD zurückgreifen. Der Immun-Komplex mit Echinacea und Vitamin C liefertgeballte pflanzliche Power für dein Immunsystem. Bei sehr häufigen Effekten ist es sinnvoll, dies ärztlich abklären zu lassen.

    Was schwächt das Immunsystem?

    Das Immunsystem leidet vor allem unter Stress, Schlafmangel, ungesunder Ernährung sowie übermäßigem Alkohol- und Nikotinkonsum. Bewegungsmangel schwächt die Durchblutung und damit die Verteilung von Abwehrzellen. Wer diese Risikofaktoren reduziert, tut seiner Gesundheit langfristig etwas Gutes. 

    Quellen

    ¹ Infektionsforschung, H. F. (n.d.). Immunsystem – Schutzwall gegen Krankheiten. HZI. https://www.helmholtz-hzi.de/wissen/wissensportal/immunsystem/ 

    ² Communications, B. R. J. |. M. E. a. E. (2024b, December 12). Why upper respiratory infections are more common in colder temperatures. Harvard Medical School. https://hms.harvard.edu/news/why-upper-respiratory-infections-are-more-common-colder-temperatures 

    ³ Helmholtz Zentrum München. (n.d.). Helmholtz Munich. Allergieinformationsdienst. https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-und-allergie/grundlagen-des-immunsystems 

    ⁴ Yatim, K. M., & Lakkis, F. G. (2015). A Brief Journey through the Immune System. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 10(7), 1274–1281. https://doi.org/10.2215/cjn.10031014 

    ⁵ gesundheitsinformation.de. (n.d.). Das angeborene und das erworbene Immunsystem. https://www.gesundheitsinformation.de/das-angeborene-und-das-erworbene-immunsystem.html 

    ⁶ Carroll, S. L., Pasare, C., & Barton, G. M. (2024). Control of adaptive immunity by pattern recognition receptors. Immunity, 57(4), 632–648. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2024.03.014 

    ⁷ Lam, N., Lee, Y., & Farber, D. L. (2024). A guide to adaptive immune memory. Nature Reviews. Immunology. https://doi.org/10.1038/s41577-024-01040-6 

    ⁸ Beerweiler, C. C., Salvermoser, M., Theodorou, J., Böck, A., Sattler, F., Kulig, P., Tosevski, V., & Schaub, B. (2024). Farm‐dust mediated protection of childhood asthma: Mass cytometry reveals novel cellular regulation. Allergy, 79(11), 3022–3035. https://doi.org/10.1111/all.16347 

    ⁹ Montecino-Rodriquez, E., Min, H., & Dorshkind, K. (2005). Reevaluating current models of thymic involution. Seminars in Immunology, 17(5), 356–361. https://doi.org/10.1016/j.smim.2005.05.006 

    ¹⁰ Tummala, M. K., Taub, D. D., & Ershler, W. B. (2010). Clinical immunology. In Elsevier eBooks (pp. 82–90). https://doi.org/10.1016/b978-1-4160-6231-8.10013- 

    ¹¹ Orthomol.de Geschwächtes Immunsystem: Ursachen, Symptome & Tipps https://www.orthomol.com/de-de/lebenswelten/immunsystem/ge11echtes-immunsystem 

    ¹² Puertollano, M. A., Puertollano, E., De Cienfuegos, G. A., & De Pablo, M. A. (2011). Dietary antioxidants: immunity and host defense. Current Topics in Medicinal Chemistry, 11(14), 1752–1766. https://doi.org/10.2174/156802611796235107  

    ¹³ Mendonça, B. S., Nascimento, L. M. M., De Souza Ferro, J. N., & Reis, M. D. D. S. (2024). The effect of plant-derived polyphenols on the immune system during aging: a systematic review. Immunopharmacology and Immunotoxicology, 46(5), 604–617. https://doi.org/10.1080/08923973.2024.2384911 

    ¹⁴ Tan, J. K., Macia, L., & Mackay, C. R. (2022). Dietary fiber and SCFAs in the regulation of mucosal immunity. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 151(2), 361–370. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2022.11.007 

    ¹⁵ Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.  

    ¹⁶ Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei.  

    ¹⁷ Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei. 

    ¹⁸ Seethaler, B., Nguyen, N. K., Basrai, M., Kiechle, M., Walter, J., Delzenne, N. M., & Bischoff, S. C. (2022). Short-chain fatty acids are key mediators of the favorable effects of the Mediterranean diet on intestinal barrier integrity: data from the randomized controlled LIBRE trial. American Journal of Clinical Nutrition, 116(4), 928–942. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac175 

    ¹⁹ Peters, A., Krumbholz, P., Jäger, E., Heintz-Buschart, A., Çakir, M. V., Rothemund, S., Gaudl, A., Ceglarek, U., Schöneberg, T., & Stäubert, C. (2019). Metabolites of lactic acid bacteria present in fermented foods are highly potent agonists of human hydroxycarboxylic acid receptor 3. PLoS Genetics, 15(5), e1008145. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008145 

    ²⁰ Vitamin B2 trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei. 

    ²¹ Immunology: Good sleep stimulates the immune system. (2024, March 24). ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2024/03/240308123317.htm 

    ²² Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2011). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0 

    ²³ Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ²⁴ Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.  

    ²⁵ Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

    ²⁶ Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune System–Working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236

    ²⁷ Sport: Fakten & Wissen. (n.d.). DAK Gesundheit Home. https://www.dak.de/dak/gesundheit/bewegung-und-sport/sport-fakten-wissen/immunsystem-staerken-mit-sport-_14234#rtf-anchor-das-immunsystem-kann-man-trainieren 

    ²⁸ Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

    ²⁹ Vitamin B6: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

    ³⁰ Vitamin B9 (Folat): trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

    ³¹ Vitamin B12: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. 

    ³² Welche Wirkung hat kaltes Wasser auf das Immunsystem? (2025, October 7). SWR. https://www.swr.de/leben/gesundheit/kaltes-wasser-gesund-immunsystem-100.html 

    ³³ Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2018). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009 

    Onze auteur:
    Marleen
     
    Oprichter en algemeen directeur

    Als fitness- en onderzoeksexpert zorgt Alexander ervoor dat onze producten worden ontwikkeld volgens de nieuwste wetenschappelijke inzichten. Om dit te bereiken, analyseert hij voortdurend studies en voert hij gesprekken met gerenommeerde experts.

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