VITAMINE D: WAAROM DE “ZONNE-VITAMINE” ZO BELANGRIJK IS
Vitamine D is uniek onder de vitaminen omdat het lichaam het, in tegenstelling tot andere micronutriënten, zelf kan aanmaken met behulp van zonlicht.
Ondanks de belangrijke functies van de zonnevitamine worden veel mensen in Duitsland, vooral in de wintermaanden, onvoldoende voorzien van de zonnevitamine.
In dit blogbericht leest u waarom vitamine D zo belangrijk voor ons is, welke voordelen voldoende vitamine D voor uw lichaam heeft en wat kan bijdragen aan een onvoldoende voorraad.
Om te voorkomen dat dit jou overkomt en ervoor te zorgen dat je morgenvroeg weer uitgerust en fris aan de nieuwe dag kunt beginnen, hebben wij de 5 beste tips voor een goede nachtrust op een rij gezet.
- Vitamine D, vaak de "zonnevitamine" genoemd, is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken met behulp van zonlicht. Ongeveer 80-90% van de benodigde vitamine D wordt in de huid aangemaakt via UVB-straling van de zon.
- De vitamine D-voorziening in Duitsland is onvoldoende: ongeveer 30% van de volwassenen heeft een tekort.
- Vitamine D is essentieel voor talloze lichaamsfuncties, waaronder de opname van calcium en fosfor, de werking van botten en spieren, de ondersteuning van het immuunsysteem en de celdeling.
- Verschillende factoren, zoals geografische ligging, seizoenen en beperkte tijd buitenshuis, hebben een negatieve invloed op de vitamine D-productie van het lichaam. Vitamine D-supplementen kunnen een tekort compenseren, maar let bij de keuze van een supplement op de kwaliteit, ingrediënten en herkomst.
Wat is vitamine D?
Vitamine D, vaak de "zonnevitamine" genoemd, is een in vet oplosbare vitamine die ons lichaam met behulp van zonlicht kan aanmaken.¹² In tegenstelling tot in water oplosbare vitamines kan het lichaam vitamine D opslaan, met name in vet- en spierweefsel, en ook in de lever. Dankzij deze opslagcapaciteit kan het lichaam zelfs bij een lage vitamine D-inname enkele weken een voorraad aanhouden.³
Vitamine D speelt een centrale rol in het menselijk lichaam, met name bij de opname van calcium en fosfor in de darmen⁴, wat op zijn beurt essentieel is voor de botfunctie⁵. Daarnaast ondersteunt vitamine D het immuunsysteem⁶ en is het betrokken bij celdelingsprocessen⁷.
Welke vormen van vitamine D zijn er?
Vitamine D bestaat in verschillende vormen. De twee belangrijkste vormen die belangrijk zijn voor het menselijk lichaam zijn:
-
Vitamine D₃ (cholecalciferol): Dit is de vorm van vitamine D die in de huid van mensen en dieren wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Het wordt ook aangetroffen in sommige dierlijke voedselbronnen, zoals vette vis, lever en eidooiers⁸.
- Vitamine D₂ (ergocalciferol): Deze vorm van vitamine D is afkomstig van plantaardige bronnen en wordt geproduceerd door UV-bestraling van gistergosterol. Het wordt vaak gebruikt in verrijkte voedingsmiddelen en sommige voedingssupplementen⁸.
Zodra vitamine D (D₂ of D₃) in het lichaam wordt opgenomen, ondergaat het twee stappen om het om te zetten in de actieve vorm, calcitriol.² (U kunt hierover meer lezen in het gedeelte "Hoe wordt vitamine D in het lichaam aangemaakt?")
Waarom is vitamine D zo belangrijk voor het lichaam?
De zonnevitamine speelt een belangrijke rol in diverse lichaamsprocessen. Hoewel het vooral bekend staat om zijn belang voor het immuunsysteem, reiken zijn functies veel verder dan dat.
De centrale functies van vitamine D in het lichaam:
- Botten en tanden: Vitamine D ondersteunt de opname van calcium in de darmen⁴, wat nodig is voor de normale mineralisatie van botten⁵ en tanden⁹.
- Spieren : Een voldoende vitamine D-gehalte is belangrijk voor het behoud van de spierfunctie¹⁰.
- Immuunsysteem : Vitamine D ondersteunt het aangeboren en adaptieve immuunsysteem en draagt zo bij aan de regulering van de afweerreacties van het lichaam⁶.
- Celdeling : Vitamine D zorgt voor een normale celdeling en ondersteunt zo de celontwikkeling en -vernieuwing⁷.
Het klinkt misschien verrassend, maar vitamine D is eigenlijk geen klassieke vitamine. Terwijl vitamines doorgaans essentiële micronutriënten zijn die het lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom via de voeding moet binnenkrijgen, is vitamine D anders.
Vitamine D kan door ons eigen lichaam worden aangemaakt, meer specifiek in de huid onder invloed van UV-B-straling, die we via zonlicht binnenkrijgen.² Vanwege deze eigenschap zou vitamine D eigenlijk beter kunnen worden omschreven als een prohormoon, omdat het in het lichaam wordt omgezet in een hormoonactieve vorm en invloed heeft op verschillende lichaamsfuncties.²
Maar waarom wordt het een vitamine genoemd? Vitamine D werd oorspronkelijk voor het eerst geïdentificeerd als een essentiële stof die uit voedsel moet worden gehaald om diverse gezondheidsproblemen te voorkomen. Pas later werd ontdekt dat het menselijk lichaam het zelf kan aanmaken.¹¹
Hoe wordt vitamine D in het lichaam aangemaakt?
Het grootste deel van de benodigde vitamine D – ongeveer 80% tot 90% – wordt door het lichaam zelf in de huid aangemaakt.¹² Dit gebeurt door blootstelling aan UV-B-straling van de zon.²
In de buitenste laag van de huid, de opperhuid, bevindt zich een molecuul genaamd 7-dehydrocholesterol. Onder invloed van UVB-straling wordt dit molecuul omgezet in cholecalciferol, ook wel bekend als vitamine D₃¹³.
Na de vorming wordt vitamine D₃ via de bloedbaan naar de lever getransporteerd. Daar ondergaat het een eerste omzetting in een intermediair. Dit intermediair wordt vervolgens in de nieren omgezet in het biologisch actieve hormoon calcitriol, dat tal van vitale functies in het lichaam vervult¹⁴.
Natuurlijke bronnen van vitamine D in voedsel
Hoewel voeding slechts een zeer kleine bijdrage levert aan de inname van vitamine D, ongeveer 10% tot 20%, zijn er nog steeds voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden van deze vitamine bevatten.¹² De belangrijkste bronnen zijn vette vis zoals haring, makreel en zalm. Eidooiers en bepaalde eetbare paddenstoelen, met name cantharellen en champignons, zijn ook goede bronnen van vitamine D.¹⁵
| Boodschappen | Vitamine D-gehalte in µg/100 g |
|---|---|
| Haring | 7,80 - 25,00 |
| Zalm | 16,00 |
| Kippendooier | 5,60 |
| Makreel | 4,00 |
| Kippenei, heel | 2,90 |
| Cantharellen | 2,10 |
| Paddestoelen | 1,90 |
| Rundvlees lever | 1,70 |
| Goudse kaas, 45 % F. i. Tr. | 1,30 |
| Boter | 1,20 |
Aanbodsituatie in Duitsland
Volgens het Robert Koch Instituut is de vitamine D-voorziening in Duitsland niet goed: bijna 30% van de volwassenen (29,7% van de vrouwen en 30,8% van de mannen) heeft een vitamine D-tekort. Bij vrouwen neemt de slechte voorziening zelfs toe met de leeftijd¹⁶.
Een reden voor het beperkte aanbod is de geografische ligging van Duitsland. Niet alleen het seizoen, maar ook de breedtegraad heeft grote invloed op het vermogen van het lichaam om vitamine D aan te maken.
In Duitsland is het zonlicht in de zomermaanden (van mei tot september) sterker en directer, wat voldoende is om de aanmaak van vitamine D in de huid te stimuleren.
In de wintermaanden, vooral van oktober tot en met april, staat de zon lager aan de hemel, zijn de dagen korter en is de uv-B-straling minder intens. Dit leidt tot een beperkte vitamine D-aanmaak in de huid¹⁷.
Vitamine D-behoefte per leeftijd
Er zijn geen exacte cijfers over hoeveel vitamine D per dag nodig is. Deskundigen discussiëren nog steeds over hoeveel vitamine D een mens daadwerkelijk per dag nodig heeft, en er is nog steeds geen consensus.
Tot nu toe heeft de DGE schattingen gemaakt voor een adequate inname van vitamine D bij afwezigheid van endogene synthese (d.w.z. wanneer er geen omzetting van vitamine D via de huid plaatsvindt)¹⁸.
| Oud | Vitamine D bij afwezigheid van endogene synthese µg/dag |
|---|---|
| Zuigelingen (0 tot jonger dan 12 maanden) | 10 µg (400 IE) |
| Kinderen (1 tot 15 jaar) | 20 µg (800 IE) |
| Jongeren en volwassenen (15 tot 65 jaar) | 20 µg (800 IE) |
| Volwassenen (65 jaar en ouder) | 20 µg (800 IE) |
| Zwangere vrouwen | 20 µg (800 IE) |
| Borstvoeding | 20 µg (800 IE) |
IE = Internationale eenheden
Omdat de inname van vitamine D via de voeding zeer beperkt is en onvoldoende om het gewenste niveau te bereiken,
raadt de DGE ten zeerste aan om, indien voldoende zelfproductie via zonlicht niet kan worden gegarandeerd,
een vitamine D-supplement te nemen.18.
Waar moet u op letten bij het kopen van een vitamine D-supplement?
De markt voor vitamine D-supplementen is groot en de producten variëren aanzienlijk in kwaliteit en biologische beschikbaarheid (dat wil zeggen hoe goed ze door het lichaam kunnen worden opgenomen).
Als u op zoek bent naar een goed vitamine D-product, moet u op de volgende punten letten:
Opgelost in olie:
Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, moet het altijd samen met een vetbron worden ingenomen. Dit zorgt voor een optimale opname van vitamine D door het lichaam. Vitamine D-tabletten zijn daarom geen aanbevolen optie ter ondersteuning van de vitamine D-opname, omdat vitamine D niet in olie is opgelost.
Combinatie met vitamine K:
Vitamine D bevordert de opname van calcium uit het spijsverteringskanaal⁴, wat kan leiden tot een verhoogd calciumgehalte in het bloed¹⁹. Vitamine K is belangrijk om te voorkomen dat dit calcium zich ophoopt op de slagaderwanden. Het transporteert het calcium naar waar het hoort: de botten²⁰²¹.
Zuivere formulering:
Let er bij de aankoop van vitamine D-supplementen op dat ze alleen vitamine D, vitamine K en een vetbron bevatten. Tabletten bevatten vaak ongewenste toevoegingen en vulstoffen, zoals magnesiumstearaat.
Oorsprong en extractie:
Veel fabrikanten gebruiken schapenwolwas, ook wel lanoline genoemd, voor hun vitamine D-producten. Wolwas is een afscheiding die schapen produceren in de talgklieren van hun huid. Dierenrechtenorganisatie PETA raadt aan om een veganistisch alternatief te kiezen, omdat het extraheren ervan bij schapen vaak een pijnlijk proces is.²²
Wil je je vitamine D-aanmaak ondersteunen, vooral in de zonnige maanden? Dan raden we de volgende producten aan. Alle drie de producten combineren vitamine D3 met K2, zijn opgelost in hoogwaardige MCT-olie (afkomstig van kokos) en zijn goed voor minimaal 300 doses. Dankzij hun druppelvorm zijn de producten bijzonder gemakkelijk te doseren en hebben ze een aangename, smaakloze werking.
SUN FRIEND is ons zonnecomplex voor volwassenen. Eén druppel bevat 1000 IE (25 µg) vitamine D.
Wat kunnen de oorzaken zijn van een vitamine D-tekort en welke groepen mensen lopen een groter risico op een tekort?
Naast de geografische ligging van Duitsland zijn er nog andere factoren die het lastig maken om voldoende vitamine D binnen te krijgen en zo een vitamine D-tekort in de hand kunnen werken:
Te weinig tijd in de frisse lucht²³:
Mensen die vanwege hun werk (kantoor, thuiskantoor, verpleging) veel tijd binnen doorbrengen en te weinig tijd buiten in de zon, lopen een groot risico op een vitamine D-tekort. Ook ouderen of mensen met lichamelijke beperkingen die minder kunnen bewegen, behoren tot deze risicogroep. Verblijf in felverlichte ruimtes is niet voldoende, omdat de UVB-componenten in zonlicht niet door het glas in de ramen kunnen dringen.
Zonnebrandcrème en zonnebrandcrèmes¹⁵:
Zonnebrandcrème en zonnebrandcrème kunnen belangrijk zijn om de huid te beschermen tegen schade door de zon. Ze bevatten echter chemicaliën die uvb-straling blokkeren, die nodig is voor de aanmaak van vitamine D. Dit betekent dat het aanbrengen van zonnebrandcrème de vitamine D-productie kan belemmeren.
Leeftijd²³:
Een toenemende leeftijd kan ook een negatieve invloed hebben op het vermogen van het lichaam om vitamine D aan te maken. Ouderen hebben vaak een dunnere huid, waardoor de aanmaak van vitamine D kan afnemen. Bovendien kan het vermogen van de huid om UVB-straling te absorberen en om te zetten in vitamine D afnemen met de leeftijd. Ouderen zijn daarom mogelijk vatbaarder voor een vitamine D-tekort en moeten daarom extra aandacht besteden aan een adequate inname.
Huidpigmentatie²³:
De hoeveelheid melanine, het natuurlijke huidpigment, verschilt van persoon tot persoon en is verantwoordelijk voor de huidskleur. Donkere huidtypes hebben meer melanine – dit werkt als een natuurlijke zonnebrandcrème en beschermt de huid tegen verbranding en uv-schade. Melanine belemmert echter de aanmaak van vitamine D in de huid. Mensen met een donkere huid moeten daarom langer in de zon blijven om voldoende vitamine D aan te maken. In gebieden met weinig zonlicht kan dit leiden tot een hoger risico op een vitamine D-tekort.
Kleding²³:
Blootstelling aan de zon is noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D in ons lichaam. Mensen die er bijvoorbeeld voor kiezen om bedekkende kleding te dragen, om culturele of religieuze redenen of gewoon uit persoonlijke voorkeur, lopen een groter risico op een vitamine D-tekort.
Luchtvervuiling²³:
Hoge luchtvervuiling kan de intensiteit van de uv-straling die het aardoppervlak bereikt, verminderen. Verontreinigende stoffen in de lucht kunnen uv-B-straling verstrooien of absorberen, waardoor de hoeveelheid uv-B-straling die de huid bereikt, afneemt. Dit kan de aanmaak van vitamine D in stedelijke gebieden of gebieden met hoge luchtvervuiling ernstig belemmeren.
Overgewicht²³²⁴:
Ernstige obesitas kan ook bijdragen aan een vitamine D-tekort. Dit komt doordat vitamine D een vetoplosbare vitamine is en daardoor gelijkmatig verdeeld is over ons lichaamsvet. Bij mensen met een hoog lichaamsvetpercentage kan er meer vitamine D "opgesloten" zitten in vetweefsel, wat leidt tot een verminderde biologische beschikbaarheid in de bloedbaan.
Voeding¹⁵:
Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, of gewoon geen vis lusten, moeten ook op hun vitamine D-inname letten. Het vitamine D-gehalte in andere voedingsmiddelen, met name plantaardige voedingsmiddelen, is relatief laag vergeleken met het vitamine D-gehalte in verschillende vissoorten.
Conclusie
Vitamine D, ook wel de 'zonnevitamine' genoemd, is essentieel voor talloze functies in ons lichaam, van de ondersteuning van het immuunsysteem tot botmineralisatie en celdeling.
Hoewel ons lichaam vitamine D via zonlicht kan aanmaken, hebben veel mensen in Duitsland een tekort, vooral in de wintermaanden. De geografische ligging van Duitsland en factoren zoals de seizoenen en de tijd die we buiten doorbrengen, beïnvloeden ons vermogen om voldoende vitamine D aan te maken.
Voor mensen die extra vitamine D nodig hebben, kunnen vitamine D-supplementen een nuttige rol spelen. Het is echter belangrijk om bij de keuze van een supplement rekening te houden met de kwaliteit, ingrediënten en het type samenstelling.
Wilt u meer weten over welzijn?
Dit zou u ook kunnen interesseren-
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
Lees meer -
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Lees meer -
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
Lees meer
