GEZONDE ROUTINES ONTWIKKELEN: HOE JE JE LEVEN POSITIEF KUNT VERANDEREN – OP EEN EENVOUDIGE MANIER!
Hoe ziet je dagelijkse routine er meestal uit? 's Ochtends wakker worden, wassen, aankleden – natuurlijk.
Maar toen? E-mails checken op je smartphone, ontbijt overslaan en meteen door naar je werk of thuiskantoor?
Of misschien een rondje hardlopen, daarna een smoothie drinken – en dan aan de slag? En wat dacht je van na het werk?
Routines geven structuur aan ons dagelijks leven en zorgen ervoor dat we het gemakkelijker kunnen beheren.
Maar ze zijn een tweesnijdend zwaard:
Slechte routines schaden vroeg of laat ons welzijn en kunnen ook onze gezondheid schaden. Goede routines daarentegen verbeteren onze levenskwaliteit op de lange termijn. Ze kunnen ons leven zelfs verlengen.
In dit blogbericht leggen we uit hoe je zonder al te veel moeite gezonde routines kunt opbouwen – en welke voordelen ze voor je hebben.
- Routines zijn vaste handelingspatronen. Ons brein is dol op routines, omdat ze ons tijd besparen wanneer processen een patroon volgen. Meer dan 40% van de handelingen die we gedurende de dag uitvoeren, zijn routines.¹
- Veel routines ontstaan onbedoeld. Een eenvoudig stimulus-responspatroon kan, indien herhaaldelijk herhaald, leiden tot de vorming van een routine. Eenmaal gevestigd, is het moeilijk om deze te doorbreken.
- Met ‘goede’ routines kun je het makkelijker maken om een gezond leven te leiden. Routines zorgen er namelijk niet alleen voor dat je hersenen niet hoeven na te denken, maar besparen ook wilskracht.
- Het ontwikkelen van gezonde routines is niet moeilijk, maar er zitten wel valkuilen aan. Met behulp van een paar 'trucjes' kan iedereen het.
Wat is precies een “routine”?
Laten we eerst even kort uitleggen wat een routine is. De term "routine" – die overigens uit het Frans komt en oorspronkelijk "ervaring van de reis"² betekende – heeft tegenwoordig twee betekenissen:
- Als het zonder lidwoord wordt gebruikt, staat het voor een beproefde actie (“Mijn make-up bijwerken voor vergaderingen is voor mij routine”).
- Wanneer het samen met een lidwoord wordt gebruikt, staat het voor een vaste volgorde van activiteiten (“Ik heb de routine geleerd van mijn trainer”).
In deze tekst wordt alleen ingegaan op de tweede interpretatie, namelijk op routines in de zin van vaste reeksen handelingen.
Dergelijke routines ontstaan wanneer we een stimulus-responspatroon meerdere keren op dezelfde manier volgen en bepaalde dingen steeds opnieuw doen.
Eenvoudig voorbeeld: We voelen de smartphone trillen in onze zak (stimulus). We halen meteen het apparaat eruit (reactie) en activeren het scherm om te kijken welk bericht we hebben ontvangen.
Door dit proces te herhalen, hoeven we steeds minder mentale inspanning te leveren. (Na een korte tijd hoeven we bijvoorbeeld niet langer 'bewust' het scherm van onze smartphone te activeren; we doen het automatisch.)
Het doel van routines: de hersenen besparen energie
Het nemen van beslissingen en het bewust uitvoeren van handelingen kost de hersenen energie, omdat dit een zware belasting vormt voor het energieverslindende voorste deel van de hersenen (de prefrontale cortex).
Ons denkorgaan streeft er daarom naar patronen te ontwikkelen – vaste processen die het mogelijk maken om beslissingen te vermijden.³ De basis voor patroonontwikkeling is herhaling: met elke herhaling is er minder cortexwerk nodig, totdat op een gegeven moment na de zoveelste herhaling nog maar een klein deel van de hersenen, de zogenaamde basale ganglia, actief is.
Vanaf dit punt bestaat er een routine.⁴
Het opbouwen van routines is daarom gunstig voor ons organisme.
Tegelijkertijd brengt het ook risico’s met zich mee, want als ‘slechte’ handelingen – zoals handelingen met potentieel schadelijke gevolgen voor de gezondheid – vaak genoeg worden uitgevoerd, kunnen ook deze routine worden.
En onze hersenen hebben grote moeite om een routine te doorbreken als deze eenmaal is ingesleten.⁵
Slechte gewoontes – waarom slechte gewoontes ontstaan
Maar wat zou ons ertoe kunnen bewegen om herhaaldelijk nadelige handelingen uit te voeren?
Het beloningscentrum in onze hersenen!
Het is de "wortel van alle kwaad" als het gaat om slechte gewoontes. Eenmaal gestimuleerd, activeert het de afgifte van potentieel verslavende gelukshormonen⁶ – en helaas kan het beloningscentrum door alles worden gestimuleerd, zelfs door dingen die op de lange termijn niet goed voor ons zijn (zoals alcohol drinken, suiker consumeren of de hele nacht door spelletjes spelen).
Het volgende kan gebeuren:
- Optreden van een stimulus (trigger)
Een triggerende stimulus zorgt ervoor dat er een specifieke behoefte ontstaat.
Bijvoorbeeld, na een zware werkdag voel je je aan het eind van de dag uitgeput en mentaal moe. Je hebt de behoefte om thuis op de bank te kruipen.
- Verhaallijn
Je doet wat bij je past: je nestelt je lekker op de bank thuis.
- Activering van het beloningscentrum
Het beloningscentrum in je hersenen beloont je als je toegeeft aan je behoefte: het maakt endorfine aan.
Deze maken je (tijdelijk) blij, waardoor je je de volgende dag, na een zware werkdag, weer op dezelfde manier gedraagt.
- Herhaling van de actie
Als je pech hebt, heb je meerdere zware dagen achter elkaar op je werk, waardoor je meerdere avonden achter elkaar op de bank doorbrengt.
- Routinevorming
Na een tijdje is het voor jou een gewoonte geworden om na het werk lekker op de bank te ontspannen. Dat heeft je brein zo geregeld.
Je vraagt je niet eens meer af wat je na je werk thuis wilt doen (dit bevrijdt je brein van de beslissing), maar ploft gewoon op de bank. Hoe vaker je deze routine volgt, hoe natuurlijker het wordt.
Hoe zwaar de vorige werkdag ook was, het maakt niet meer uit. Voor jou betekent werk afmaken: als eerste op de bank.
En dan zien we wel. (En voor jou betekent "we zullen wel zien" niets anders dan op de bank blijven hangen en op een gegeven moment naar bed gaan.)
Hoewel zo'n routine op de bank hangen niet direct levensbedreigend is, is het ook niet bepaald goed voor je gezondheid, tenzij je er 's ochtends een routine van maakt om te sporten.
Hoewel u uw avondroutine misschien van tijd tot tijd anders kunt indelen, zal het niet makkelijk voor u zijn, ondanks uw vaste routine om op de bank te hangen.
Om dit te doen, heb je twee dingen nodig: ten eerste een goede motivatie en ten tweede, in ieder geval in het begin, een flinke dosis wilskracht.
De kern van de zaak met ‘wilskracht’
Het zou nu duidelijk moeten zijn dat slechte routines problematisch kunnen zijn, en waarom. Natuurlijk kan het voorbeeld van de bankroutine ook op andere gebieden worden toegepast, zoals voeding:
Als u onvoldoende of helemaal niet ontbijt, kunt u last krijgen van hypoglykemie en daardoor hunkeren naar een snelle snack.⁷ (prikkel). U heeft dan een dringende behoefte aan eenvoudige koolhydraten en kunt daaraan toegeven door een chocoladereep te eten (actie).
Er volgt een bevredigende endorfine-afgifte en al snel ontwikkel je een "Ik eet 's ochtends altijd een chocoladereep!"-routine. Helaas blijf je deze routine volgen, zelfs als je 's ochtends geen trek hebt.
Hoe voorkom je dat zulke slechte gewoontes ontstaan?
Het antwoord lijkt eenvoudig: door niet meteen toe te geven aan spontane behoeften (maar door even afstand te nemen en de betreffende behoefte misschien zelfs in principe in twijfel te trekken).
Om bij het voorbeeld van de eerste bank te blijven: als u thuiskomt van uw werk en in eerste instantie de neiging weerstaat om op de bank te ploffen, dan is het gevaar van routine afgewend – toch?
Of je nu wilt sporten, tuinieren, opruimen of winkelen, dat kun je zelf bepalen “afhankelijk van hoe je je die dag voelt”, toch?
Helaas werkt het niet zo.
Om niet toe te geven aan behoeften is wilskracht nodig – en wilskracht is een vluchtige hulpbron.
Uit onderzoek blijkt dat het vermogen van mensen om hun gedrag op een doelgerichte manier te reguleren, beperkt is.⁸
In zijn boek "Willpower" legt wetenschapper Roy Baumeister, hoogleraar sociale psychologie aan de Universiteit van Queensland, uit dat we elke dag maar een bepaalde hoeveelheid zelfdiscipline-energie tot onze beschikking hebben – voor sommigen meer, voor anderen minder. Zodra deze hoeveelheid is opgebruikt, is het een uitdaging om aan verlangens te weerstaan.
Als je dus elke dag opnieuw de beslissing zou moeten nemen om wel of niet op de bank te liggen, zou je waarschijnlijk aanzienlijk meer dagen op de bank doorbrengen dan dagen waarop je actief bezig bent. Dit komt omdat je wilskracht gedurende de dag al flink wordt aangesproken.
's Avonds is er niet veel meer over.
Daarom heb je 'goede' routines nodig
De oplossing voor dit probleem is het ontwikkelen van ‘goede’ routines .
Omdat: Zoals reeds uitgelegd, bestaan routines uit goed vastgestelde reeksen acties zonder dat er beslissingen nodig zijn .
Om ze te volgen is er dus weinig wilskracht nodig.
Wilt u de bankval vermijden?
Zorg dan voor een gezonde routine voor na het werk .
Dit zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien: jij…
- geven je een energieboost vóór het einde van de werkdag, waardoor je niet ‘slaperig’ bent na het werk.
U kunt uzelf deze boost geven met een kopje guarana-thee of met een capsule van ons product MUNTERMACHER .
(Opmerking: Volgens de Amerikaanse Food and Drug Administration [FDA] bedraagt de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer vier tot zes uur. Voor een goede nachtrust wordt aanbevolen om cafeïne te consumeren voor het laatste moment van de dag, ten minste acht uur voor het slapengaan.⁹)
- Ruim aan het einde van de werkdag uw werkplek bewust op (haal alle documenten van tafel, schuif de stoel wat dichter bij het bureau, etc.) en denk na over hoe u uw avond wilt doorbrengen.
Idealiter heb je er de avond van tevoren al over nagedacht (en je sportkleding ligt al klaar thuis).
- Als je door de deur van je appartement loopt en luidkeels nee zegt tegen je bank (‘Sorry, bank – niet vandaag. En ook niet morgen!’)
- verander dan meteen.
Als u van plan bent om te gaan sporten, trek dan uw sportkleding aan en ga meteen hardlopen of trainen in de sportschool!
Of heb je binnenkort een afspraakje? Kleed je dan toch om, ook al zou je werkkleding prima zijn voor de vergadering.
Verhuizen kan wat oncomfortabel zijn, maar het bereidt je wel voor op een nieuw hoofdstuk in je dagelijkse routine.
Hoe creëer je gezonde routines?
Het is dus eigenlijk makkelijk om een gezonde routine te ontwikkelen, maar tegelijkertijd ook moeilijk.
Het is makkelijk omdat elke routine hetzelfde patroon volgt ( stimulus, actie, beloning, herhaling ). En het is moeilijk omdat je zelf de stimulus voor een gezonde routine moet bepalen , en die is niet gekoppeld aan een directe behoefte.
Om de hierboven genoemde routine na het werk te ontwikkelen, moet u een tijdstip als stimulus instellen, bijvoorbeeld 16.00 uur. Op dit tijdstip begint u de routine door een PICK-ME -capsule in te nemen.
Het probleem is dat u op dit tijdstip waarschijnlijk geen zin hebt om na het werk actief te zijn .
Het beloningsprincipe werkt immers net zo goed bij het opbouwen van een gezonde routine na het werk als bij het opbouwen van een (ongezonde) bankroutine.
Als het je lukt om je plan uit te voeren – bijvoorbeeld door na je werk naar de sportschool te gaan – dan zal het beloningscentrum in je hersenen dit waarderen door endorfine vrij te maken, net zoals het anders zou waarderen om lekker op de bank te hangen.
Sterker nog, de beloning voor activiteit zou zelfs duurzamer zijn dan de beloning voor luieren, want een onderzoek uit 2015 toont aan dat regelmatige activiteit je op de lange termijn gelukkiger maakt dan lui zijn.¹⁰
Wat helpt bij het opbouwen van gezonde routines
Maar laten we onszelf niet voor de gek houden:
Het kost tijd om een gezonde routine te ontwikkelen en je hebt er veel wilskracht voor nodig.
Maar met een paar trucjes kunt u het uzelf makkelijker maken:
1. Concentreer je vooral op de ochtend
De vroege ochtend is het beste tijdstip om een gezonde routine te creëren. Ten eerste omdat er dan nog niet veel is dat je kan tegenhouden, en ten tweede omdat je dan nog voldoende wilskracht hebt voor de dag.
Wat dacht u van een routine waarbij u vroeg opstaat, u wast met koud water (om wakker te worden), 30 minuten aan ochtendgymnastiek doet of op zijn minst een wandeling maakt, een gezond ontbijt neemt en een drankje drinkt dat rijk is aan vitaminen en mineralen?
Volgens wetenschappelijk onderzoek duurt het gemiddeld 66 dagen voordat een bewust aangeleerd nieuw gedrag een gewoonte wordt.¹¹
Gedurende deze periode kan er af en toe sprake zijn van stroomuitval.
Laat dit je niet afschrikken van je doel, maar blijf het steeds opnieuw proberen!
Ontspannen de winter door
Heb je het al geprobeerd? Ons voedingsrijke groene superfoodpoeder bestaat uit meer dan 20 ingrediënten, is caloriearm (30 kcal/dagelijkse dosis), bevat geen tafelsuiker of zoetstoffen en smaakt nog steeds heerlijk. Een PLANT RITUAL-drankje in de ochtend is een uitstekende basis voor een actieve dag! Uiteraard is het product vrij van kunstmatige smaakstoffen en vulstoffen, non-GMO en gegarandeerd vrij van resten van zware metalen (zoals sommige bladgroenten).
2. Begin klein – en vergroot
Als je niet veel beweegt of 's ochtends niet vroeg opstaat, vind je het misschien lastig om zomaar om 5:30 uur wakker te worden en je dag te beginnen met een half uurtje joggen in het donker. Dus probeer het niet eens.
Begin in plaats daarvan met een halfuurtje eerder opstaan dan normaal, doe dan 10 minuten beweging in je slaapkamer of ga 10 minuten op de hometrainer in je appartement zitten. Sta na vier weken wennen iets eerder op en probeer je eerste kwartiertje buiten te joggen.
En dan weer 4 weken later jog je 30 minuten.
3. Raak gemotiveerd
De wekker maakt je eerder wakker dan normaal: nu heb je motivatie nodig om je aan je routine te houden.
Volgens Gerhard Roth, hoogleraar gedragsfysiologie en ontwikkelingsneurobiologie aan de Universiteit van Bremen, moet deze motivatie groter zijn dan het voordeel dat doorslapen u zou opleveren.³ Motiveer uzelf dus: zet bijvoorbeeld een foto van uw droomlichaam, dat u alleen door te sporten kunt bereiken, op uw nachtkastje.
En als u na uw werk niet op de bank wilt ploffen, maak dan geen gebruik van de flexibele werktijden van uw werkgever en kom niet pas rond 11.00 uur op kantoor. Anders bent u gegarandeerd te laat klaar met werken en houdt u weinig tijd over.
4. Betrek de mensen om je heen erbij
Vertel de mensen om je heen dat je een nieuwe routine wilt invoeren. Zij zullen je dan aanmoedigen om dat ook te doen.
Ze kunnen ook af en toe vragen hoe het met je gaat met je routine. Of ze kunnen je zelfs volgen:
Regelmatig samen met een vriend(in) sporten kan een goede manier zijn om vol te houden. Je wilt de ander tenslotte niet teleurstellen.
5. Blijf bij de les – en laat mislukkingen je niet ontmoedigen
Het is mogelijk, zelfs waarschijnlijk, dat u uw nieuwe ochtendroutine twee weken lang volhoudt, totdat u 's ochtends weer op de snoozeknop van uw wekker drukt en langer slaapt.
Je slaat je training over, je bouwt je routine morgen immers weer op. Maar de dag erna ben je weer op de goede weg. "Ochtend sporten is niks voor mij," zeg je tegen jezelf, en je stopt ermee. Verkeerde reactie!
Suggesties voor gezonde routines
Ochtendroutine:
- Sta 1 uur eerder op dan nodig is.
- Koud wassen.
- Beweeg 30 minuten lang.
- Douchen, ontbijten.
- Meng en drink het groene drankje.
- Lees 15 minuten lang iets leerzaams (bijvoorbeeld een psychologieboek).
Avondroutine:
- Eet na 19.00 uur geen zware maaltijden (met veel calorieën of vet).
- Kijk na 22.00 uur niet meer naar een scherm, niet naar de televisie, maar ook niet naar uw laptop of smartphone.
- Schrijf op wat belangrijk is voor de volgende dag (dit maakt het voor u gemakkelijker om er mentaal afstand van te nemen).
- Een goed boek lezen in bed.
- Doe de lichten om 22:30 uur uit.
Dit zijn slechts twee voorbeelden van routinesuggesties, gebaseerd op het tijdstip van de dag. Je kunt natuurlijk ook actiegerichte routines creëren.
Een boodschappenroutine kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
1. Parkeer altijd op de parkeerplaats die het verst van de ingang verwijderd is,
2. Ga in principe naar de groentekraam en koop drie porties groenten en
3. Lees de voedingsinformatie op het etiket van elk bewerkt product dat je in je winkelmandje legt. (Je zult waarschijnlijk verbaasd zijn over hoeveel – soms cryptisch benoemde – ingrediënten sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten. Het is het beste om helemaal geen producten met lange ingrediëntenlijsten meer te kopen.)
Conclusie
Routines worden in ons geheugen gegrift. Dit kan gunstig zijn (bij gezonde routines) en nadelig (bij slechte routines).
Als je onbedoeld slechte gewoontes hebt ontwikkeld, is het niet makkelijk om ze af te leren. Toch is het belangrijk om ze aan te pakken .
De eerste stap is om je bewust te worden van de slechte gewoontes die je hebt.
Het rechtvaardigen van een hele nacht Netflixen met overtuigingen als “Het is gewoon een deel van mij; ik hou van series!” is zelfbedrog .
Het juiste antwoord zou zijn: "Ik ben dol op tv-series, maar 's avonds meerdere afleveringen achter elkaar kijken en daardoor niet genoeg slaap krijgen, is een slechte gewoonte."
De beste manier om dit te doen is om een slechte routine te vervangen door een betere, gezonde routine.
U moet ongeveer twee maanden uittrekken om het op te zetten.
In deze tijd is het misschien niet altijd makkelijk om je aan de nieuwe routine te houden, maar daarna zal het bijna automatisch gaan.
Wilt u meer weten over welzijn?
Dit zou u ook kunnen interesseren-
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
SHILAJIT - HET "ZWARTE GOUD" ALS HET WONDERWAPEN VAN DE NATUUR?Misschien heb je wel eens gehoord van het "zwarte goud uit de bergen", maar heb je geen idee waarom iedereen tegenwoordig over deze mysterieuze substantie praat? Beter bekend onder de...
Lees meer -
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Vitaminen voor tieners: belangrijke voedingsstoffen tijdens de puberteitDe jeugd is een tijd van verandering ! Niet alleen fysiek, maar vooral mentaal en emotioneel. is Er gebeurt veel tussen de leeftijd van 13 en 19 jaar. Groeispurten, stemmingswisselingen,...
Lees meer -
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
OVERGANG – WAT KUNT U DOEN TEGEN OVERMATIG ZWETEN EN ANDERE VERVELENDE SYMPTOMEN?Voor velen zijn ze een nachtmerrie, maar op een gegeven moment overkomt het iedere vrouw (en eigenlijk ook iedere man): de menopauze. Het is een volkomen natuurlijk biologisch fenomeen. En...
Lees meer
